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峰回路转

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和失眠说拜拜(转载)  

2012-11-17 07:54:27|  分类: 知识天空 |  标签: |举报 |字号 订阅

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以下原文转载自译言 - 编辑荐读

译者 lucypan

  睡眠不足有损健康,影响生命。而50%以上的人都饱受失眠之苦。乔恩? 亨利向专家请教一些此类建议。 失眠不利健康。照片由托尼?斯托拍摄。

  睡眠不良的人都知道,这样的生活很悲摧。如今国人的健康状况已受此影响。最新发表的全英睡眠调查显示,超过51%的人很难睡个好觉,而其中女性是男性的三倍。该调查在2010年3月到今年6月收录了2万多成年人的情况:93%的人反映失眠造成体力下降,83%的人抱怨自己情绪波动大,77%的人注意力难以集中,64%的人工作效率降低,55%的人人际关系遇到困难。而长期睡眠不良会增加患病几率,如糖尿病,抑郁症,高血压,哮喘。UBC大学研究显示,晚上失眠一小时第二天IQ值就下降一个。失眠往往是长期的问题,25%的失眠人群都有长达十多年的病史。

  在英国,几乎所有的医生都采用药物疗法治疗睡眠不良—去年英国国民健康保险斥巨资5千万英镑研发安眠药,英格兰、苏格兰、威尔士地区开出了153万个安眠药药方,比过去3年增加了17%。但是许多药物副作用大,而且对长期失眠并无疗效。42%断断续续服过此药的人仍旧睡眠不良十年之久。

  那么,不吃药如何解决睡眠不良的问题呢?大多数人都会首先想起科林?埃斯皮(临床心理学家兼格拉斯哥大学睡眠中心主任)所谓的“睡眠卫生”,即睡前活动和睡眠环境。虽然埃斯皮认为这些因素仅占睡眠问题的10%,因为多数失眠人群的睡眠卫生比其他人要好,不过大部分专家都一致认为以下因素确实很重要:

一、 光线 良好的睡眠需要房间光线少。而且睡前两小时尽量避免使用“蓝色光”,因为位于纽约的伦敦理工学院光学研究中心的研究显示笔记本电脑、平板电脑以及智能手机屏幕发出的光误使大脑以夜为昼并保持清醒(此看法还未成为定论)。

二、 饮食及运动 任何刺激身体的因素都可能增加入睡难度,如咖啡因(虽然有些实验性研究表明一杯咖啡仅把减少的入睡时间延长了三分钟)、酒精、香烟、丰盛晚餐或过量运动。因此睡前最好避免进食难以消化的食物,而碳水化合物可产生有助睡眠的血清素。饮食要规律适当,夜不多食。白天运动20分钟有益睡眠,但切忌睡前运动。

三、 睡眠债 周末赖床或午睡延长弊大于益。得克萨斯州大学西南医学研究中心的研究显示偿还“睡眠债”的最好方法不是扰乱生物钟而是按照生物钟作息。如果不是累得精疲力竭,除正常睡眠时间外其他时间不要睡觉。

四、 年龄 年龄既不是严格的睡眠卫生问题,也不是人们可以控制的问题。随着身体变老,睡觉也变得困难。华盛顿大学医药睡眠中心等的研究表明人上了年纪后睡眠结构也改变了,因此老年人会出现在深睡眠阶段和无快速眼动睡眠时间减少,生物钟和生理节奏提前。但是睡眠质量并不仅仅是“单一的睡眠卫生”问题。而90%的因素在于意识方面,因此谈心疗法和认知行为疗法也可能成为最有效的解决办法。埃斯皮参与研发了Sleepio,这是一种用网络实施认知行为疗法的前端项目并广受医界(《柳叶刀》及医学杂志《睡眠》)称赞。在整个临床试验过程中,它对75%长期睡眠不良的人都有效。

  那么,找对方法才会睡着。但是具体怎么做呢?一下就是埃斯皮优先推荐的方法:枕边宝典

 1.必须承认“睡觉并不是生活方式的选择,而是必不可少的生物活动”。睡觉的作用非常强大,因此必须使其为我们所用,首先而且最重要的是睡眠不良的人需要睡。睡觉是顺其自然的过程。

  2.不过,睡眠的根本问题却在于人们自己。多数睡眠问题的产生都是由于心理负担的阻碍。事情本来很自然,但如果人们刻意为之,却反其道而行之。所以要轻松自信地去睡觉,莫以神经痛苦的方式睡觉。分清哪种方法孰对孰错后,就会轻松入睡。

  3.只在困倦时才去睡,如果可能的话缩短入睡时间,“许多人都觉得睡个好觉不是件容易的事,这是因为他们很担心睡不着的问题,这样睡得很少甚至更不踏实了。我卧床看书,常常看不成,因为我是为了睡觉才上床。虽然有违直觉,不过睡的少通常睡眠质量高。”

4.可以延长白天的工作时间,然后再去睡。“思想剧烈运动对睡眠极为不利(比如思考今天发生了什么事,明天又有什么事要做,往后还会有什么),因此要耐心地安排好睡前时间:做完今天的事,想好明天要做的事,把事情归类列下来。让大脑放松。”

  5.认识放松的重要性,必要的话学习一些具体的放松技巧。总而言之,“不要太用力。”不过当然,说得容易做得难。

要了解更多有关Sleepio信息,请访问sleepio.com

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